L’exercice physique en tant que médicament
Les mitochondries sont présentes dans presque toutes les cellules du corps humain. Créant plus de 90 % de l’énergie dont nous avons besoin, les mitochondries transforment la nourriture que nous mangeons et l’oxygène que nous respirons en énergie essentielle, qui permet à notre cœur de battre, à nos poumons de respirer, à notre cerveau de penser et à notre corps de se mouvoir. Lorsque les mitochondries ne fonctionnent pas correctement, elles ne produisent pas l’énergie dont nous avons besoin. Les maladies mitochondriales affectent généralement les systèmes à forte intensité énergétique tels que le cœur, le foie, les reins, le cerveau, les muscles, le tube digestif, les yeux et les oreilles.
Si vous vivez avec une maladie mitochondriale, l’exercice physique quotidien est essentiel à votre santé. De l’amélioration de la force et des niveaux d’énergie à la réduction de la fatigue, du stress et de l’anxiété, l’exercice offre de nombreux avantages importants qui peuvent être obtenus même avec une petite augmentation de l’activité physique. Les premiers pas sont les plus importants et MitoCanada est là pour vous encourager et vous aider à donner de l’énergie à votre vie. Si vous souffrez d’une maladie mitochondriale, des exercices sûrs et réfléchis peuvent être très bénéfiques. L’exercice peut améliorer la quantité et la fonction des mitochondries, améliorer la force musculaire et aider à réduire la fatigue.
Les bienfaits de l’exercice s’étendent à toutes les parties du corps et améliorent la santé mitochondriale. Les avantages de l’exercice physique pour tout le monde sont les suivants :
- l’augmentation de la production de mitochondries saines, ce qui signifie plus d’énergie !
- la croissance de la force musculaire et la santé des articulations
- stimuler l’énergie et l’endurance
- soutenir la santé cérébrale
- aider à maintenir le contrôle de la tension artérielle
- soutenir la réduction de l’anxiété et de la dépression
- aider à maintenir un poids sain
- l’augmentation de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice (VO2max)
- l’amélioration de la qualité de vie
Le meilleur exercice pour vous est celui que vous aimez faire, mais avant de commencer une nouvelle routine, consultez votre médecin. Un dépistage cardiaque est recommandé pour les patients souffrant de maladies métaboliques afin de s’assurer que vous êtes en bonne santé. Concentrez-vous d’abord sur vos points forts et commencez lentement par des exercices de faible intensité pendant des périodes plus courtes. Au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent, augmentez progressivement la diversité, l’intensité et la durée des exercices. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et adaptez-vous en conséquence. Prenez le temps de planifier les séances d’entraînement que vous voulez faire et réservez du temps dans votre emploi du temps. La création d’objectifs personnels vous aidera à rester motivé.
Il est important d’être à l’écoute de son corps et de faire de l’exercice en toute sécurité lorsqu’on vit avec une maladie mitochondriale. Remarquez les signes personnels d’épuisement. Il n’y a pas de mal à faire une pause et à récupérer, surtout si vous êtes novice en matière d’exercice physique. Un moniteur cardiaque peut suivre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice pour s’assurer que vous restez dans les zones cibles recommandées. Si vous vous surmenez, vous risquez d’atteindre un niveau de fatigue qui peut s’avérer dangereux. Surveillez les symptômes suivants :
- des douleurs musculaires sévères
- sensation de tête légère
- perte auditive
- vision trouble
- palpitations cardiaques et/ou douleurs thoraciques
- incapable de parler
Considérations importantes
- ne pas faire d’exercice en cas de fièvre ou de grippe
- évitez de faire de l’exercice dans des conditions de chaleur, d’humidité ou de froid extrêmes
- réfléchir au moment de la journée qui vous convient le mieux pour faire de l’exercice
- Connaître son équipement pour s’entraîner en toute sécurité
- demander conseil à des personnes de la salle de sport ou à un camarade en cas de besoin
- porter des chaussures adéquates
L’excès d’exercice peut blesser vos muscles et entraîner une rhabdomyolyse, une affection grave qui survient lorsque des muscles endommagés libèrent des protéines et des électrolytes dans le sang. Elle peut causer des dommages permanents au cœur et aux reins et est parfois mortelle. Le signe distinctif de cette affection, outre la fatigue et les crampes musculaires, est l’urine brun foncé. Si cela se produit, il est important de consulter immédiatement un médecin. Avoir un compagnon d’exercice est un excellent moyen de rester motivé, d’obtenir de l’aide pour l’équipement et de se sentir en sécurité si vous ne vous sentez pas à l’aise pour faire de l’exercice seul. Veillez à ce que votre compagnon soit quelqu’un qui comprenne la vie avec la mitose.
Il n’existe pas de régimes mito spécifiques ni de directives diététiques générales pour les patients atteints de maladies mito. Vos besoins alimentaires et nutritionnels dépendent du type de mitose diagnostiqué et de votre état de santé actuel. Il est généralement recommandé de maintenir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales, glucides complexes, protéines et graisses saines. Toutefois, consultez votre médecin pour vous assurer que vous consommez les aliments les mieux adaptés à vos besoins nutritionnels et mito. Votre médecin peut vous recommander des vitamines, des multivitamines ou des suppléments de fer. De nombreux patients réagissent bien en prenant de petits repas fréquents tout au long de la journée et en évitant le jeûne. Les régimes restrictifs tels que les régimes cétogènes, Atkins ou à faible teneur en glucides ne sont pas conseillés et pourraient aggraver les symptômes. Si vous pratiquez ou prévoyez de pratiquer une activité physique régulière, il est important de prêter attention à la nutrition. Le fait de rester bien nourri vous aidera à récupérer avant et après l’exercice.
Une bonne alimentation est très importante lorsque l’on fait de l’exercice. Gardez ces conseils à l’esprit pour garder votre énergie :
- ne faites pas d’exercice après un jeûne de six heures ou plus
- prendre un repas léger avec des hydrates de carbone et s’hydrater avant de faire de l’exercice
- avant l’exercice, ne consommez pas d’aliments riches en graisses, en protéines et en fibres.
- attendez au moins 30 minutes avant de commencer à faire de l’exercice après avoir mangé
- hydratez-vous toujours avant, pendant et après vos séances d’entraînement
- essayez de consommer au moins 20 grammes de protéines et d’hydrates de carbone dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
La musculation consiste à contracter les muscles contre une résistance. La résistance peut être votre propre poids ou des outils tels que des haltères, des tubes en caoutchouc ou des objets de la maison. L’entraînement musculaire consiste à effectuer un petit nombre de répétitions à haute intensité. Au début, vous ne pourrez peut-être faire qu’une seule série. Au fil du temps, votre objectif est de faire trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
Les avantages de l’entraînement en résistance sont les suivants
- favoriser la production de mitochondries
- l’amélioration de la force et de l’endurance musculaires
- l’augmentation de la puissance et de la taille des fibres musculaires
- diminution des mutations mitochondriales chez certains patients
L’équipement pour l’entraînement de la force peut comprendre
- poids libres
- les bandes
- poids pour les chevilles et les poignets
- votre propre corps
- bouteilles d’eau ou boîtes de conserve
Les exercices de résistance ne doivent pas nécessairement être effectués en position debout. Ils peuvent être effectués en position assise, à l’aide d’appareils d’assistance tels que les déambulateurs et les fauteuils roulants. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir réaliser un exercice de résistance en position debout, commencez par vous asseoir et progressez.
Gardez les points suivants à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice :
- commencer lentement
- surveillez les symptômes de surmenage
- établir et suivre un calendrier
- Portez des chaussures adéquates et exercez-vous devant un miroir pour vérifier votre forme afin de réduire le risque de blessure.
Commencez votre programme par un échauffement de 5 minutes. Il peut s’agir de marche, de vélo ou d’exercices de résistance légère. Commencez par une série de répétitions, puis augmentez progressivement jusqu’à trois séries, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires supérieurs (poitrine, haut du dos, avant et arrière des bras) et inférieurs (cuisses, fesses, mollets et ischio-jambiers).
Pour déterminer votre niveau de résistance, gardez à l’esprit les éléments suivants :
- Vous devriez ressentir une certaine fatigue après 10 à 15 répétitions.
- la résistance est trop lourde si vous ne pouvez faire que 8 répétitions
- la résistance est trop faible si vous pouvez faire 20 répétitions
Les exercices d’équilibre contribuent à améliorer la qualité de vie des personnes dont la stabilité est affectée par une maladie mitochondriale. Dans un environnement sûr, les exercices d’équilibre peuvent réduire le risque de chute et renforcer la force musculaire. Lorsque vous commencez, travaillez avec un camarade ou ayez quelque chose à quoi vous raccrocher en cas de besoin. Commencez par les exercices d’équilibre pour lesquels vous vous sentez le plus en sécurité, puis une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez en ajouter d’autres. Le yoga, le pilates et la danse sont des exemples d’exercices d’équilibre.
Les exercices d’endurance, également connus sous le nom d’exercices aérobiques, impliquent généralement de nombreuses répétitions de faible intensité qui font travailler davantage votre cœur et vos poumons.
Les avantages de l’entraînement d’endurance sont les suivants
- favoriser la production de mitochondries
- soutenir la santé générale du cœur et des poumons
- améliorer la capacité du cœur et des poumons à obtenir et à fournir des nutriments et de l’oxygène aux muscles.
- augmenter l’endurance musculaire en améliorant le flux sanguin et la production mitochondriale
La marche, la course à pied, le vélo, la corde à sauter, la natation, le tapis roulant, l’appareil de ski, le Stairmaster, le vélo couché ou droit (spinning) et l’ergomètre à pédales sont autant d‘exemples d’exercices d’endurance. Lorsque vous faites de l’exercice en plein air, veillez à prendre en compte les températures de l’air et de l’eau. La gestion de la température corporelle par la chaleur et le froid peut vous obliger à consommer de l’énergie supplémentaire, ce qui peut stresser vos mitochondries.
Il peut être difficile de rester motivé, mais n’abandonnez pas si vous manquez une journée. Prenez le temps de récupérer et recommencez lorsque vous êtes prêt. Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
- trouver des exercices que vous aimerez et que vous aurez plaisir à faire
- l’utilisation du système de jumelage lors de l’entraînement
- dresser une liste de vos objectifs et de ce qui vous motive
- maintenir un programme de remise en forme et faire preuve de constance ; il faut trois semaines pour créer une habitude
- vous récompenser
- disposer d’un équipement facilement accessible
Ne faites pas trop d’exercice – Reposez-vous et récupérez si nécessaire
Il est essentiel pour les personnes vivant avec une maladie mitotique de ne pas faire trop d’exercice, de ne pas en faire trop tôt et de prendre suffisamment de temps après l’effort pour se reposer et récupérer. Si vous avez un épisode mitotique, soyez patient et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer. Lorsque vous serez prêt, recommencez à bouger lentement pour reprendre des forces. Il existe deux principaux types d’exercices qui peuvent être bénéfiques pour votre santé mitochondriale et votre santé générale. Il s’agit de i) l’entraînement en force, ou résistance, et ii) l’entraînement en endurance.
Faites de l’exercice pour les enfants atteints de Mito un plaisir !
Faites en sorte que l’exercice soit amusant pour les enfants atteints d’une maladie mitochondriale. Trouvez des activités d’endurance et de résistance qui leur plaisent. Les animaux de compagnie, tels que les chiens, peuvent être une grande source de motivation pour les enfants qui veulent faire de l’exercice. Commencez lentement et augmentez progressivement la fréquence et l’intensité de l’exercice ou de l’activité. Prenez le temps de vous étirer, de vous échauffer et surveillez attentivement les symptômes d’alerte. Comme pour les adultes, faites attention à la nutrition et aux périodes de jeûne. Prenez des pauses, surtout en cas de rhume ou de maladie, et surveillez les courbatures et les douleurs musculaires pour savoir s’il faut se reposer.
